Guía para comer de manera saludable para principiantes

Eso de que “somos lo que comemos” funciona en más de un sentido. El modo en que nos alimentamos no solo se refleja en la salud que llevamos, sino que demuestra cuánto sabemos en verdad sobre lo que es comer de manera saludable.

En efecto, la alimentación y la salud están plagadas de mitos y de verdades a medias que muchas veces no podemos distinguir por falta de experiencia o conocimiento.

Una primera causa de este desconocimiento es la cantidad de dietas improvisadas que suelen proliferar. Son tantos quienes anuncian métodos sorprendentes para adelgazar pero con tan poco respaldo científico, que acaban imponiendo ideas que van en contra de los principios básicos de una buena alimentación.

Conoce esta guía sencilla con todas las opciones para comer de manera saludable, respaldadas por la ciencia.

¿Por qué hay qué comer de manera saludable?

Esta pregunta parece de lógica simple, pero no está de más detenernos en ella un poco para reforzar nuestra conciencia al respecto.

No son pocos los beneficios de una dieta saludable, y todo parece indicar que la ciencia descubre más y más cada vez. Estos son algunos de los más comunes, respaldados por investigaciones científicas:

• Disminución del riesgo de padecer enfermedades graves, como cáncer o afecciones cardíacas.

• Mejorar las funciones físicas y cerebrales.

• Desarrollar el desempeño en las actividades deportivas.

• Proteger la función celular en todos sus niveles.

Básicamente, comer bien incide sobre todos los aspectos de nuestra vida.

¿Cuáles son las claves para comer saludablemente?

1. Equilibrar calorías para obtener suficiente energía

Equilibrar adecuadamente las calorías para obtener energía y no engordar es uno de los temas más difíciles para los principiantes.

Las dietas han seguido una tendencia exagerada a menospreciar las calorías, llegando a llevar conteos de calorías diarios, útiles pero a veces exagerados. Como si con permanecer por debajo de la media de consumo nos garantizara automáticamente estar saludables.

Lo cierto es que las calorías no deben ser erradicadas de la dieta. Tan solo hay qué saber jugar con ellas.

¿Quieres adelgazar? Reduce el consumo consumiendo más proteína y vegetales, de manera que quemes más calorías que las que consumes regularmente. Si por el contrario te interesa ganar algo de peso, aumenta el consumo de calorías, pero nunca las elimines. Perder peso solo por erradicar las calorías es arriesgado y contraproducente.

2. Familiarízate con los macronutrientes

Los macronutrientes prioritarios para el ser humano son los carbohidratos, la grasa y la proteína. Estas son algunas cosas que debes saber sobre ellos:

• Carbohidratos: aportan 4 calorías por gramo. Los encontramos en comidas almidonadas como las patatas, la pasta o el pan. También en el azúcar, jugos, legumbres y lácteos.

• Proteínas: aportan 4 calorías por gramo. El pescado, la carne de res, el pollo, los lácteos y huevos son algunas fuentes tradicionales, aunque también hay opciones veganas como el tofu.

• Grasas: aportan 9 calorías por gramo. Algunas fuentes son los aceites, la mantequilla, el queso, las nueces y ciertas semillas.

3. Conoce los micronutrientes básicos que necesitas

Los micronutrientes son alimentos que necesitamos en menores dosis, pero que también son necesarios. Algunos de ellos son:

• Magnesio: afecta unas 600 funciones celulares, entre las cuales se cuentan la producción de energía, las funciones celulares y las contracciones musculares.

• Potasio: controla la presión de la sangre, el balance de fluidos y la función de los músculos y nervios.

• Hierro: además de llevar oxígeno a la sangre, el hierro tiene otros beneficios como mejorar las funciones cerebrales.

• Calcio: es el componente clave en la formación de dientes y huesos. También trae aportes para el corazón, músculos y sistema nervioso.

• Todas las vitaminas de la A a la K tienen aportes para cada célula y órgano humano.

Si bien necesitamos dosis distintas de cada micronutriente, una alimentación equilibrada, con alimentos completos y variados, debería garantizarnos una ingesta saludable de todos los micronutrientes que necesitamos.

¿Qué alimentos debemos ingerir para comer de manera saludable?

El término “alimentos completos” engloba a todas las comidas naturales, no procesadas y que contienen un solo ingrediente.

Lo más recomendable es consumir este tipo de alimentos el 80% y 90% de las veces que comamos, puesto que son ricos en nutrientes y bajos en calorías, en relación con su aporte nutricional global.

El opuesto de estos alimentos es la comida procesada, alimentos artificialmente elaborados, sin valores nutricionales reales y repletos de calorías vacías.

¿Qué alimentos son los más saludables?

En base a todo lo dicho hasta ahora, te sugerimos algunos alimentos en los que deberías basar tu dieta:

• Vegetales: son bajos en calorías y aportan importantes micronutrientes y fibra.

• Frutas: golosinas naturales, llenas de micronutrientes y antioxidantes.

• Carne y pescado: constituyen las mayores fuentes de proteína para el ser humano.

• Nueces y semillas: son las fuentes más saludables de grasa que puedas conseguir, y aportan varios micronutrientes importantes.

• Huevos: son un cóctel increíble de proteína, grasa sana y micronutrientes.

• Ciertos lácteos: la leche y el yogur aportan proteína y calcio, indispensables a cualquier edad.

• Frijoles y legumbres: contienen fibra, proteína y micronutrientes.

• Bebidas: la hidratación es importante, especialmente cuando viene del agua al natural.

• Hierbas y especias: muy variadas y altas en nutrientes.

¿Qué alimentos debemos evitar?

No es necesario eliminar ninguna comida de nuestra dieta; no obstante, hay algunas que es mejor evitar la mayor parte del tiempo:

• Productos a base de azúcar: estos productos, especialmente algunas bebidas azucaradas, están ligados a la diabetes tipo 2.

• Grasas trans: las grasas trans o hidrogenadas ocasionan enfermedades de cualquier tipo, por ejemplo, afecciones cardíacas.

• Carbohidratos refinados: el pan blanco y otros carbohidratos refinados abren artificalmente el apetito, generando obesidad y desórdenes metabólicos.

• Aceites vegetales: pese a la creencia general, estos aceites son dañinos y reducen los niveles de omega 3 y omega 6, causando múltiples problemas.

• Comida procesada baja en grasa: estos productos se suelen vender como “alternativas saludables”, cuando en realidad suelen contener azúcar a montones para hacerlos saber mejor.

¿Cómo controlar las porciones de lo que comemos?

No exceder el número de calorías es un factor básico para comer y vivir de un modo saludable. Los siguientes son solo algunos métodos prácticos para controlar nuestras porciones de alimentos:

• Usar estrategias visuales, como platos más pequeños, para reducir el apetito.

• Medir las porciones de lo que comes de acuerdo con el tamaño de tu mano.

• Concentrarse en reducir al mínimo necesario las porciones de alimentos como el queso, las nueces o las comidas con grasa.

Conclusión

En la alimentación como en la vida, solemos asumir compromisos para los cuales no estamos verdaderamente aptos. De ello se deriva el que muchas veces acabemos por abandonar nuestras dietas al resultarnos demasiado “extremas” en la práctica.

Aquí hay algunas ideas para prolongar una alimentación saludable por más tiempo:

• Antes de entrar en una dieta o cambiar tu alimentación, pregúntate si eres capaz de mantenerla durante al menos dos o tres años.

• Permítete a ti mismo alguna que otra golosina. Siempre que bases el 90% de tu alimentación en comidas enteras e ingieras porciones pequeñas, no hay necesidad de erradicar por completo ningún tipo de comida.

• Aléjate de las dietas extremas que sean arriesgadas y difíciles de seguir, pues ellas impiden que generes hábitos alimenticios saludables a largo plazo.

• Suplementos de vitamina D, omega 3 o beta alanina son particularmente útiles para mantener el cuerpo a tono en tanto se cambian los hábitos alimenticios.

Un último consejo es implementar hábitos complementarios más saludables, como hacer ejercicio de manera regular y mejorar los hábitos de sueño. Si deseas hacer un cambio en tu salud, este debe ser integral para poder prolongarlo por más tiempo.